Co to jest przemiana materii?
Przemiana materii, czyli metabolizm, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje organizm ludzki. Procesy tego typu nie są jednak zbyt dobrze znane. W rezultacie wiele osób sięga po restrykcyjne diety w nadziei, że organizm będzie wykorzystywał rezerwy, kompensując niedobory dostarczanych składników pokarmowych. W rzeczywistości ma miejsce spowolnienie metabolizmu, a taka sytuacja jest niekorzystna dla zdrowia. Warto dowiedzieć się, jak wiąże się on z odchudzaniem i jak go przyspieszyć.
1. Podstawowa przemiana materii
Podstawowa przemiana materii to najmniejsze tempo metabolizmu, określa niezbędne do życia zapotrzebowanie organizmu na energię. Innymi słowy, jest to ilość energii, którą spalamy bez względu na okoliczności, nawet jeśli cały dzień leżymy, nie wykonując żadnych czynności. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu: podtrzymuje pracę serca, odżywia mięśnie i mózg, podtrzymuje odpowiednią temperaturę ciała i umożliwia trawienie. Podstawowa przemiana materii jest różna w zależności od osoby, jej wzrostu, masy ciała i płci. Niektórzy tyją, jedząc niewiele, inni natomiast – pomimo jedzenia dużych ilości pożywienia – chudną. Z drugiej strony przemiana materii z wiekiem staje się coraz wolniejsza (mamy coraz mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne), ma również swoje szczyty (np. w okresie dojrzewania, kiedy potrzeby energetyczne są bardzo duże).
Aby poznać przybliżoną wartość swojej przemiany materii, czyli dziennego zapotrzebowania na kalorie, można zastosować metodę Harrisa i Benedicta:
- PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) - 4,6756 x wiek
- PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) - 6,7550 x wiek
2. Jak przyspieszyć przemianę materii?
Istnieje wiele metod pozwalających przyspieszyć przemianę materii i zwiększyć ilość spalanych kalorii. Oto najważniejsze z nich:
- jedz tyle, ile potrzebujesz – odchudzając się, nie powinniśmy opychać się jedzeniem. Z drugiej strony nie należy również pozbawiać organizmu energii, której potrzebuje do funkcjonowania. Jeśli przesadnie ograniczamy ilość dostarczanych kalorii, zamiast wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz, mamy tendencję do spowalniania przemiany materii. Jeżeli takie głodzenie się utrzymuje się przez dłuższy czas, również spowolnienie metabolizmu stanie się długotrwałe,
- nie zapominaj o śniadaniu – jedz je codziennie. Organizm pozbawiony źródła energii nie spala zalegającej tkanki tłuszczowej, tylko spowalnia metabolizm, co w dłuższej perspektywie sprzyja tyciu,
- ćwicz mięśnie – diety niskokaloryczne sprzyjają nie tylko utracie wagi, ale też utracie mięśni. Są one jednymi z głównych spalaczy energii. Dlatego im więcej mięśni, tym szybciej organizm spala kalorie, nawet bez wysiłku fizycznego. W związku z tym warto zadbać o odpowiednią muskulaturę, która, obok odpowiedniej diety, jest kluczem do skutecznego odchudzania. Przyspieszenie przemiany materii można osiągnąć np. dzięki ćwiczeniom aerobowym. Pamiętaj, że bardziej od intensywności ćwiczeń liczy się ich regularność.
Przemiana materii zależy od wielu czynników. Nawet jeśli masz skłonności do tycia, masz wpływ na swoją wagę i wygląd. Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i spróbuj określić, ile kalorii musisz dodatkowo spalić, by mieć lepszą przemianę materii. Odżywiaj się racjonalnie, bez głodówek i drastycznych diet, i zadbaj o aktywność fizyczną, a rezultaty zobaczysz już wkrótce.